Nieuws Mar-athon
Het laatste nieuws

Kramp tijdens het lopen… Dit doe je er aan!

De Mar-athon rond Sneek en meer bestaat uit verschillende afstanden, waarbij je langs weilanden, water en dijken loopt. Afhankelijk van jouw gekozen afstand zijn er verschillende prachtige parcours uitgezet. Hier wil je natuurlijk optimaal van genieten. Onverwachts kramp in je hamstring of kuiten kan dan behoorlijk vervelend zijn. Maar wat is hier de oorzaak van en wat doe je ertegen? Alles wat je moet weten om te voorkomen dat kramp jouw deelname aan de marathon verstoort.

 

Wat is kramp?

Spieren bestaan onder andere uit vezels. Vezels zijn onderdeel van spierbundels en bestaan uit myofibrillen. Spiervezels reageren op impulsen en kunnen snel vermoeid raken. Zo kunnen spierkrampen ontstaan. Spierkrampen zijn samentrekkingen van vezels die spontaan opkomen. De bewegingen zijn oncontroleerbaar en kunnen zeer pijnlijk zijn. Het kan zowel ’s nachts als overdag plaatsvinden. De meest voorkomende lichaamsdelen die met kramp te maken krijgen zijn de kuiten, voeten en benen.

 

Hoe ontstaat kramp?

Spiervezels wisselen continu tussen samentrekking en rust. Wanneer deze afwisseling te snel achter elkaar plaatsvindt kan de spier aangespannen blijven staan. Flinke lichamelijke inspanning en de uitputting of overbelasting van spieren zijn meestal de oorzaken van spierkramp. Dit gebeurt meestal tijdens het sporten. Hierbij transpireer je vaak veel, waardoor het vochtgehalte in je lichaam afneemt. Vocht reguleert de elektrolytenbalans (mineralen), die weer verantwoordelijk is voor de spiersamentrekkingen. Wanneer deze balans verstoord is, kan dus ook kramp ontstaan. Daarnaast kan zuurstof- of glucosegebrek ook van invloed zijn op spierkramp. Dit ontstaat door een verminderde bloedtoevoer naar de spieren. Andere oorzaken van kramp zijn:

  • Vermoeidheid
  • Giftige stoffen, zoals alcohol
  • Te strakke kleding
  • Verkeerde houding
  • Extreem lage temperaturen
  • Zouttekort

 

Hoe voorkom je kramp?

Kramp komt dus het meest voor tijdens het sporten. In het kort zijn de drie voornaamste oorzaken van kramp tijdens het sporten:

  1. Vochttekort
  2. Mineralentekort
  3. Energietekort

Tijdens het lopen van de Marathon in Sneek kun je een vochttekort krijgen door overmatig transpireren. Om dit tekort aan te vullen is het drinken van veel water essentieel. Elektrolyten bestaan voornamelijk uit magnesium, calcium en kalium. Sportdranken vullen deze mineralen aan en dragen tevens direct bij aan de vochtbalans. Tot slot kan ook voeding bijdragen aan het aanvullen van tekorten. De benodigde mineralen zijn terug te vinden in bepaalde voeding en ook het energietekort kan worden aangevuld door koolhydraatrijke maaltijden. Zorg altijd dat je goed opgewarmd bent voor je aan de Marathon begint. Doe naast een warming-up ook een cooling-down. Zorg tot slot voor een goede houding en goede kleding, drink voldoende en eet geen grote maaltijd vlak voor de Marathon.

 

Tips tegen kramp

Mocht kramp dan toch toeslaan tijdens het lopen, dan kun je het volgende ertegen doen:

 

  • De spier enkele keren langzaam rekken tot de kramp minder wordt
  • Masseer de spier van
  • Loop een stukje rustig door om de doorbloeding te verbeteren. Stilstand zal de kramp niet verhelpen.